Amigos aquí les comparto en este articulo una rutina para que puedan obtener fuerza y potencia en las piernas, En realidad hay variedad de técnica para fortalecer las piernas una de ellas es alzando bastante peso en sentadillas con solo pocas repeticiones y incrementar el descanso entre series trabajando la potencia y el sistema nervioso

Pero antes de hacer sentadillas con mucho peso es recomendable primeramente dominar las sentadillas con el peso del cuerpo  con buena forma para que así no haiga complicaciones cuando levante muy pesado.

La sentadilla que recomiendo bastante es la sentadilla profunda que desde mi punto de vista es la mas natural por el movimiento (ya hare un video acerca de este ejercicio en particular) Una vez has logrado hacer este ejercicio correctamente y dominarlo entonces ya puedes comenzar a alzar peso ya  sea con barras, mancuernas, medicine ball o cualquier otro peso, Si recién estas comenzando a entrenar sugiero concentrarte con este ejercicio por 4 semanas empezando con el peso del cuerpo luego ir añadiendo peso poco a poco descansando un día entre  rutinas, luego ya puedes hacer ejercicios de sentadilla con salto con pocas repeticiones y mas descanso entre series a lo mejor por unas 2 o 4 semanas, Una vez ya has logrado dominar la sentadilla con peso y con salto ya podrás hacer ejercicios con salto en plataforma como el jump box o salto verticales .

Aquí esta la rutina completa de estos 3 ejercicios para obtener fuerza y potencia en las piernas.

Aclarando también que esta rutina es solo una fase ya que en si hay mas fases mas avanzadas como por ejemplo sentadillas con barra y potencia y variedades de saltos. ( Ver el video de instruccion al final de este articulo )

 

Ejercicio sentadilla profunda de cuerpo libre:

Semana 1

10 repeticiones x 3 series, descansar 30 segundos por serie, 4 veces a la semana

Semana 2

15 repeticiones x 3 series, descansar 30 segundos por serie, 4 veces a la semana

Semana 3

15 repeticiones x 4 series, descansar 30 segundos por serie, 3 veces a la semana

Semana 4

10 repeticiones con barra o mancuerna  5kg o 10kg (dependiendo de tu fuerza) x 3 series, descansar 60 segundos por serie, 3 veces a la semana

Ejercicio de sentadilla con salto

Semana 1

5  repeticiones x 4 series, descansar 120 o 60 segundos por serie, 3 veces a la semana

Semana 2

10  repeticiones x 5 series, descansar 120 o 60 segundos por serie, 3 veces a la semana

Semana 3

10  repeticiones x 7 series, descansar 60 segundos por serie, 3 veces a la semana

Semana 4

10 repeticiones x 10 series, descansar 120 o 60 segundos por serie, 3 veces a la semana

Ejercicio Jump box o Saltos verticales

Semana 1

A la altura de la rodilla 7 repeticiones x 4 series, descansar 120 o 60 segundos por serie, 3 veces a la semana

Semana 2

A la altura de del muslo medio 10 repeticiones x 8 series, descansar 120 o 60 segundos por serie, 3 veces a la semana

Semana 3

A la altura de del muslo medio 10 repeticiones x 10 series, descansar 120 o 60 segundos por serie, 3 veces a la semana

Semana 4

A la altura de las caderas 10 repeticiones x 5 series, descansar 120 o 60 segundos por serie, 3 veces a la semana

Una vez llegues a este nivel ya puedes elevar mas la altura hacer menos repeticiones mas descanso hasta llegar a la altura de tu pectorales que ya desde este nivel es super atlético, Recomiendo a mis alumnos hacer esta rutina con una rutina de la parte superior del cuerpo como pectorales o posteriores ósea músculos de la espalda.

 

Buena suerte y vamos adelante.

Leo Diez